처음 역기를 들기 시작하면 여러 부위를 고르게 강화하는 것이 중요한데, 대부분의 체조선수들은 허리 운동을 소홀히 한다. 등 근육은 상체의 안정성을 유지하고 올바른 자세를 만드는 데 중요한 역할을 하기 때문에 무시해서는 안 됩니다. 특히, 일상생활에서 오랜 시간 앉아 있는 시간을 많이 갖게 되면 허리 근육이 약화되어 몸매가 틀어지게 되고 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이번 글에서는 헬린도 쉽게 따라할 수 있는 (검단헬스/검암체육관/PT/PT) 초보자들을 소개하겠습니다. 여러분을 위한 등 운동 루틴을 소개해 드리고자 합니다. 꾸준히 연습하시면 체형 불균형을 개선하고 탄탄한 상체 라인을 만드실 수 있어요! 꼭 시도해 보세요. *포스트 하단에 이벤트 정보가 있습니다. 꼭 끝까지 읽어주세요!
(스트레칭) – 본격적으로 시작하기 전에 준비운동을 해야 합니다. 스트레칭은 몸을 따뜻하게 하여 근육의 유연성과 안정성을 확보하고, 부상을 예방하고 운동 범위를 넓혀 보다 효율적인 웨이트 트레이닝을 가능하게 합니다. (1)
1. 벤치를 몸 앞으로 가져오고 팔꿈치를 사용하여 기어가는 자세를 취합니다. 2. 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 천천히 가슴을 바닥쪽으로 내리면서 동시에 엉덩이를 뒤로 당깁니다.3. 호흡하고 유지하십시오.4. 천천히 원래 위치로 돌아가서 반복하세요. (2)
1. 폼롤러를 견갑골 아래 수평으로 놓고 누워 무릎을 올리고 발을 두 뼘 정도 벌립니다. 2. 두 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 엉덩이를 공중으로 들어올립니다.3. 발바닥으로 땅을 밀고 몸무게로 땅을 위아래로 굴립니다. (3)
1. 폼롤러를 겨드랑이 밑에 수평으로 놓고 팔을 쭉 뻗은 채 옆으로 눕습니다.2. 몸통에 체중을 실어 몸통을 앞뒤로 움직여 보세요.3. 30~45초 동안 유지합니다.4. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 실시하세요.
(웨이트 트레이닝) – 웨이트/회수 12~15세트를 할 수 있는 적절한 웨이트를 설정하고, 각 동작별로 12~15회씩 3~4세트 실시합니다. 랫 풀다운
1. 바를 어깨 너비보다 1.5배 정도 넓게 벌리고 손등이 등을 향하게 하여 앉습니다. 2. 발뒤꿈치를 살짝 들어 허벅지 앞쪽이 롤 패드에 밀착되도록 하고, 허리가 과도하게 늘어나거나 구부러지지 않도록 바르게 정렬합니다. 3. 그 상태에서 견갑골을 낮추고, 팔꿈치로 누른다는 생각으로 바를 쇄골 쪽으로 당긴다. 4. 천천히 들어올려 원래 위치로 되돌리는 과정을 반복하세요. 시티 드로우(롱 풀)
(검단헬스/검암짐/PT/PT) 초보자를 위한 등운동루틴
1. 발판에 발을 올려 앉은 후 그립을 잡고(닫거나 평행하게) 가슴을 열고 등을 곧게 펴세요. 2. 과정 중 하체가 움직이지 않도록 고정하고, 어깨가 올라가지 않도록 눌러주세요.3. 허리를 반으로 접어서 복부쪽으로 강하게 당기는 느낌으로 목표 부위에 들어가는 자극에 집중하세요.4. 무게를 지탱하고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 팔 풀다운
1. 케이블을 머리보다 높게 설정하고 직선 막대를 걸어 양쪽 끝을 잡습니다. 2. 다리를 살짝 구부린 채 엉덩이를 뒤로 당기고 상체를 열어 살짝 기울인다.3. 큰 반원을 그려 골반 앞쪽으로 끌어내립니다. 4. 장력이 풀리지 않도록 주의하면서 다시 천천히 들어올립니다. 풀업 보조
1. 손잡이를 어깨선보다 넓게 잡고 무릎을 패드 끝에 올려 놓습니다. 2. 복부에 압력을 가하면서 흉곽을 열어 척추를 바르게 정렬합니다.3. 팔꿈치를 바닥쪽으로 당기고, 손잡이와 쇄골이 가까워지는 느낌으로 올라갑니다. 4. 내려올 때 긴장이 풀리지 않도록 버티고 원래 자세로 돌아옵니다.
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